Ultimativ guide til jetlag – Sådan kommer du over det!

Begrebet jetlag dækker over den fysiologiske reaktion, man oplever, når man rejser hurtigt gennem forskellige tidsoner. Disse soner er fordelt parallelt med jordens breddegrader, og for hver gang man rejser 15 breddegrader øst eller vest, skal man derfor sætte sit ur en time frem eller tilbage.

Dette kan forvolde mange problemer, når man skal rejse langt vest eller øst over, og særligt for piloter kan det give problemer, da de kun opretholder sig nogle få dage i den nye tidsone, før de rejser hjem igen, og de skal derfor være gode til at tilvænne sig den lokale døgnrytme hurtigt.

Når dette er sagt, vil man altså kun opleve problemer med jetlag, når man rejser mod øst eller vest, og ikke når man primært rejser mod nord eller syd, ved mindre man rejser f.eks. sydøst eller nordvest.

Verdens tidzoner skaber jetlag effekten

Danmark ligger i tidsone 1, og når man rejser mod vest, vil man komme mod tidszonerne 0,-1,-2 osv. Disse tal anviser, at man skal sætte sit ur tilbage når man lander. Eksempeltvist skal man sætte sit ur tilbage med en time, når man lander i England, da det ligger i zone 0, men i New York skal man ved landing sætte sit ur 6 timer tilbage.

Hvis man derimod rejser mod øst, såsom hvis man rejser til Thailand, skal man sætte sit ur 5 timer frem i sommertiden, eller 6 timer hvis det er vintertid i Danmark, da Thailand ikke har sommer- og vintertid.

London, Paris og New York ligger i hver deres tidszone. Tidsforskellen kan forforvirre dig, hvis du flyver fra tidszone til tidszone.

De fleste vil have de største problemer med jetlag når de rejser mod øst, f.eks. når de rejser fra Danmark til Kina, eller fra New York og tilbage til Danmark.

Dette skyldes, at man rejser mod jordens rotation om sig selv, således at der efter 5 timers rejse måske vil være gået 6 timer, i det land man når frem til, og derfor vil man være 6 timer foran den lokale tid på trods af, at man kun har rejst fem timer.

Når man da vil forsøge at følge det lokale døgn, og går i seng ved lokal aftentid, vil man være nødt til at gå mange timer tidligere i seng, end man ville have gjort det i Danmark, og man skal måske sove allerede efter, man kun har været vågen i 10-12 timer, hvilket for mange, der er vant til at være vågen i 16-18 timer, kan være utroligt svært.

Hvis man derimod rejser mod vest, såsom til USA, vil man rejse med jordens rotation omkring sig selv, og selvom man er kommet hen til en zone, hvor man skal sætte sit ur 5 timer tilbage, vil man reelt set kun være 4 timer foran.

Undgå jetlag symptomerne

Det overordnede symptom på jetlag er søvnproblemer, da man enten skal gå en del tidligere eller senere i seng, end man er vant til. Kroppen har brug for søvn, og markante og pludselige ændringer i ens søvnrytme, kan give følgende symptomer, som vi kender som jetlag:

• Træthed om dagen
• Nedsat fokus og præstationsevne
• Maveproblemer
• Hovedpine, samt at jetlag kan gøre en svimmel
• Irritation

Symptomerne kan i mange tilfælde forbindes med jetlag og søvn, og altså radiakele ændringer i døgnrytmen, som også har en effekt på spiserytmer, samtidigt med, at kroppen kan skulle vende sig til nye klimaforhold, f.eks. når man er rejst til et varmere land, eller den nye mad på hotellet.

Disse nye lokale forhold kan resultere i, at nogle let bliver syge i starten af deres ferie, da dårlig søvn nedsætter immunforsvaret, og man bliver derfor lettere syg. Dette forringer både humør og livsglæde, og kan derfor ødelægge starten på ferien, eller gøre det utroligt hårdt at komme hjem til Danmark igen, og medfører, at man får en hård start på skolen og på arbejdet.

Video: Sådan undgår du jetlag (engelsk)

Piloterne anbefaler følgende tips

Jetlag kan vha. af denne guide blive lettere og overkomme, dog skal man, før man begynder at ændre sin døgnrytme, overveje hvor længe man skal være afsted, og derfor hvor meget man behøver at ændre sin døgnrytme

Guide til korte rejser

Hvis man skal på en kort rejse, som f.eks. en arbejdsrejse til New York, skal man være opmærksom på, at man efter sin arbejdsrejse skal hjem til Danmark igen, og at man derfor om kort tid igen vil være tilbage i den danske tidssone.

Hvis man f.eks. kun er væk fra Danmark i to dage, bør man tilegne sig den lokale tid moderat ved at gå lidt tidligere eller senere i seng, end man er vant til, men ikke ændre sin døgnrytme med mange timer, da man jo snart skal tilbage til Danmark igen.

• Vær opmærksom på om, du skal tage malaria medicin på din rejse

Altså ville man gøre sig selv en bjørnetjeneste, hvis man forsøgte at ændre sin døgnrytme fuldstændig for at kunne opretholde sig i 36 timer i et nyt land, hvorefter man skal tilbage til Danmark for blot igen at være fuldkommen ramt af jetlag.

Dog kan det være en fordel at drikke rigeligt med vand efter og under flyveturen, da luften i flyet er meget tør, og spise de forskellige måltider på samme tid med de lokale, så man har energi i løbet af dagen, selvom man nok ikke har sovet helt så meget som man er vant til. Man bør også før rejsen tilpasse sig lidt til den nye tidsone, man snart skal rejse til, ved enten af gå senere eller tidligere i seng, alt efter om man rejser mod øst eller vest.

Guide til længere rejser

Når man rejser afsted for at skulle være på ferie i mere end en uge, kan det være meget rart, hurtigt at kunne tilvænne sig døgnrytmen i det nye land. Et menneske kan ca. tilvende sig en ny tidssone med halvanden time i døgnet, men ved at gøre nedenstående ting kan man hjælpe sig selv en hel del på vej, således de første dage i ferien også kan nydes i fulde drag:

• Når du ankommer til det nye land, skal du med det samme stille dit ur efter den lokale tid.

• Spis de forskellige måltider på samme tid med de lokale, altså morgenmad i lokal morgen tid, frokost ved middagstid osv.

• Stå op og sov på samme tid som de lokale: Begynd at sove ved lokal nattetid, altså enten hold dig selv vågen et par ekstra timer før du går i seng, eller lig dig til at sove noget før, også selvom du ikke er træt. Det er bedre at ligge og vende sig og få sneget noget søvn ind i korte mellemrum, end slet ikke at sove.

• Drik masser af vand ved ankomst. Luften i flyveren er tør, og man skal drikke mere end man forventer.

• Undgå at drikke for meget alkohol, da det blot forværrer døgnrytmen yderligere

• Væn dig til den tidsone du skal rejse til, både ved udtur og hjemtur, således at du får en mere glidende overgang mellem de 2 forskellige tidsoner. Dette gøres ved at gå lidt senere i seng, hvis du skal vest på, eller tidligere hvis turen går mod øst.

• Når du ankommer så oprethold dig en masse i solen, da solens lys har stor påvirkning på døgnrytmen.

• Hvis rejsen går østover, kan man dyrke motion for at gøre kroppen træt. Dette giver naturligt en bedre søvn.

Disse råd er i overensstemmelse med, hvad piloter selv gør for at tilpasse sig de nye tidsforhold efter en rejse, og ved at følge vejledningen, kan man både ændre sin døgnrytme og spiserytme hurtigt på en helt naturlig vis.

Jetlag medicin: Melatonin

Det anbefales, at man først overvejer brug af medicin mod jetlag, hvis man før har oplevet problemer med dette. Medicinen er fokuseret omkring at kunne hjælpe på søvnløshed, da det for mange er det værste ved jetlag, når de rejser øst over.

Produkter, der indeholder syntetisk fremstillet melatonin, der er et hormon kroppen naturligt selv producerer, bruges som medicin mod jetlag. Når man producerer meget melatonin bliver man træt, og kroppen føler et behov for søvn. Derfor kan en ekstra tilførsel af hormonet hjælpe på jetlag, og produkterne bliver derfor også kaldt jetlag piller.

Et dansk medicinalfirma Lundbeck producerer bl.a. produktet Circadin, der indeholder 2 mg melatonin, som fås som tabelletter. Produktet er receptpligtigt, og man skal derfor i kontakt med en læge, før man kan købe det, dog kan man få recepten over nettet.

Hvor 30 tabelletter fås for 465 kr. Tabelletten skal tages sammen med et måltid 1-2 timer før man går i seng. Man vil på grund af den ekstra mængde af træthedshormonet melatonin mærke en stigende søvnighed, og man vil på den måde kunne undgå jetlag.

Melatonin har sjældent nogle bivirkninger, når man blot tager det en enkelt dag eller 2, og hvis der fremkommer nogle, vil det være i en meget mild grad.

Dette skyldes, at medicinen doseres som depottabeller, som har den karakteristika, at de frigiver det aktive stof, langsomt, således at kroppen let kan optage det, og derfor udebliver bivirkninger, samt at produktet virker over længere tid. Pillerne er dog ikke et mirakelmiddel, og de bør bruges som et hjælpemiddel, hvilket betyder, at man stadig bør følge rådene i guiden i overstående afsnit, for bedst muligt at komme af med jetlag.