Professionelle skribenter
Gode artikler
Gode råd
Kontaktside
info@doc24.dk
Få en bedre holdning med disse øvelser
En rank holdning udstråler autoritet og selvsikkerhed, men holdningen kommer ikke af sig selv. Her får du en række gode træningsøvelser, som du kan udføre for at få den flotte, ranke holdning, som du drømmer om.
Har du problemer med ryggen, og har du irritationer og smerter i lænden eller den øvre del af ryggen i løbet af dagen? Så er det på tide, at du får dig en bedre holdning.
Den hjælper dig ikke blot med at komme af med de trælse spændinger, den giver dig også et mere rankt og slankt udtryk, som du vil opleve, hver gang du ser dig selv i spejlet.
Video: Simple øvelser til bedre holdning
Hvorfor få en bedre holdning?
Udover at folk med dårlig holdning ofte opfattes svagere end folk med en rank holdning, samt at det ser mere præsentabelt og sundt ud at gå med en god holdning, så er der desværre også mange negative konsekvenser ved en dårlig holdning.
Her kan bl.a. nævnes forhøjet blodtryk. Også inkontinens er en negativ konsekvens, som nogle lider af, idet rygsøjlen desværre får lov til at falde for meget sammen, således at vægten presses mere mod blæren end ellers.
Anodyne kåret til nr. 1 i test (spar 15 nu%)
En anden konsekvens kan være astma, da en dårlig holdning klemmer lungerne uhensigtsmæssigt meget sammen. Derudover oplever rigtig mange at få hovedpine af at sidde foran computeren med en dårlig holdning i for lang tid.
I denne situation vil man naturligt stikke hovedet frem mod skærmen, og det resulterer ofte i, at blodgennemstrømningen i nakkemuskulaturen svækkes. Med en sammensunket ryg vil du også opleve, at maven har en større tendens til at puste sig op, ad den simple årsag, at der er mindre plads til den end ellers.
Hvad kan du selv gøre?
Der er altså masser af gode grunde til at få en bedre holdning, men det store spørgsmål er naturligvis; Hvordan kan man få en bedre holdning? Det er naturligvis en god start at gå ud fra de forskellige øvelser, som er listet op længere oppe. Derudover er der en anden ting, som kan give en bedre holdning, nemlig fitness.
Ved at opbygge en god muskelstyrke vil kroppen automatisk have nemmere ved at rette sig op, helt uden at du tænker over det. Det er især rygmusklerne og mavemusklerne, som skal trænes, og her er det altså ikke nok kun at arbejde med den ene gruppe af muskler.
En god holdning opnås ved at være stærk både for til og bag til, og hvis du f.eks. kun fokuserer på mavemusklerne, vil du opleve, at overkroppen vil blive trukket fremad.
Få styr på arbejdsstillingen
Start med at tjekke, at dit bord og stol har den rigtige højde, og få også tjekket din skærm, mus og tastatur, så det står på den rigtige plads og måde. Står skærmen for langt væk, vil man f.eks. have en tendens til at skyde hovedet langt frem i løbet af dagen, hvilket er en rigtig dårlig arbejdsstilling, og hvilket bestemt ikke hjælper til en bedre holdning – tværtimod.
Når du har sikret dig, at dine arbejdsredskaber er indstillet korrekt, skal du begynde at lægge en plan for, hvordan du vil sørge for at bevæge dig gennem arbejdsdagen. Det kan være ved at hæve bordet, så du også kommer til at arbejde stående, og dermed undgår at være i den samme statiske position alt for længe ad gangen.
En anden måde at skifte arbejdsstilling på, er ved at sætte sig helt ud på kanten af kontorstolen, og placere fødderne et godt stykke inden under stolen. Det aktiverer nogle andre muskler, som er det vigtigste i kampen for at få en bedre holdning.
Fitness giver god holdning
Hvis du ikke er så vant til at bruge maskinerne i fitnesscentret, er det alle pengene værd at få en personlig træner til at lave et program til dig. På den måde bliver der tager udgangspunkt i dine behov og din muskulatur, og når du fortæller at det skal give dig en bedre holdning, vil du få nøjagtig de øvelser, som hjælper dig på rette vej.
Udover at bruge maskinerne i fitnesscentret, kan det også være gavnligt til at få en bedre holdning, at gå på hold. Her er det især hold som yoga, pilates og hold der arbejder med bolde og balance, som er gavnlige.
Øvelser til bedre holdning
Der findes mange forskellige øvelser, som du kan lave for at få en bedre holdning. Nogle er ideelle til at lave løbende i arbejdstiden, da de er små og ikke særligt krævende, men i længden alligevel har en god betydning. Andre kræver, at du har mere tid og plads til at udføre dem. Herunder kan du se en oversigt over øvelser til en bedre holdning.
Video: Øvelser til skuldre m.m.
Træk hovedet tilbage
I stedet for at skyde hovedet frem for f.eks. at se skærmen ordentligt, så sørg for at trække det tilbage engang i mellem. Som en tommelfingerregel skal dit hoved altid være en forlængelse af rygsøjlen. Det skal altså hverken skydes for meget frem, tilbage eller til siden, men lige midt for rygsøjlen. Kroppen har det med at glemme det, så du kan med fordel sætte en alarm på din telefon hver halve time, der kan minde dig om det.
Rul skuldrene tilbage
Ligesom at hovedet har brug for at blive trukket tilbage ofte, så er det også tilfældet med skuldrene, som skal rulles tilbage. Skuldrene har nemlig en tendens til at rykke sig fremad, men de skal helt tilbage, således at dine skulderblade samles. Det giver dig automatisk en rank holdning, og så aflaster det den spændte muskulatur.
Anodyne kåret til nr. 1 i test (spar 15 nu%)
Sid korrekt
Øv dig i at sidde korrekt, så det til sidst bliver en rutine, du ikke tænker over. Når du sidder ned, er det vigtigt, at du fordeler kroppens vægt ligeligt på begge hofter, så den ikke overbelastes mere end den anden.
Sørg for, at dine fødder begge står fladt på gulvet, og at knæene er i samme niveau som hofterne. Dette hjælper til en bedre holdning, end hvis du har tendens til altid at sidde med benene over kors. Derudover er det vigtigt, at din rygrad former et S, når du sidder ned. Det kan du opnå ved at placere et sammenrullet klæde bag lænden.
Skift ofte stilling
Det er optimalt, hvis du kan skifte stilling hver halve time. På den måde holder du gang i musklerne, og du undgår at falde sammen i denne samme stilling. Det er sværere end det lyder, at skifte stilling hver halve time, men det er en af de bedste øvelser til at give dig en bedre holdning.
Stræk ud
Udstrækning er behageligt, da det løsner op for spændinger. Det er derfor en god idé at strække ud jævnligt, så musklerne kan slappe af. Du kan dog ikke opnå en god holdning udelukkende ved at huske at strække ud, men det kan være en god ting at kombinere med øvelser til en bedre holdning.
Bevæg dig
Den aller vigtigste øvelse at huske på hver evig eneste dag, er at du skal bevæge dig. Bevægelse er nemlig ren næring for rygsøjlen, som ellers mister sit sunde svaj i ryggen. At være fysisk aktiv er ikke kun sundt for den gode holdning, det har også en hel masse andre gavnlige effekter, så som bedre kredsløb, stærke muskler, mindre risiko for stress og depression og større velvære og livskvalitet.
Brug holdningskorrigerende tøj
Forskellige firmaer er på det seneste begyndt at fremstille tøj og trøjer, som hjælper til at give dig en bedre holdning. Disse trøjer er baseret på den innovative kinesiologi teknologi, og trøjerne sørger for, at kroppen automatisk retter sig op i en god holdning.
Virker det? Læs om vores test af holdningskorrigerende tøj eller anmeldelse af selve trøjen.
Trøjerne bliver kaldt for holdningskorrigerende trøjer, og fås både som t-shirts og undertrøjer. De sidder tæt, og kan bruges under almindeligt tøj, så du kan bære dem på arbejde uden problemer. De kan også bruges i fritiden eller derhjemme, og den sørger for at aktivere de underaktive muskler omkring rygsøjlen, så kroppen hele tiden mindes om, at den skal rette sig op.