Omega-3 guide i 2024

Omega-3 eller langkædede (n-3) fedtsyrer er et livsvigtigt flerumættet fedtstof, som vi ikke kan producere selv. Det får kroppen til at fungere bedre og nedsætter risikoen for, at vi udvikler en lang række livsstilssygdomme.

Derfor skal du sikre dig, at du få Omega-3 i tilpas mængde gennem kosten. Det gør du primært ved at spise fisk eller ved at indtage Omega-3 fedtsyrer som et kosttilskud.

Omega-3 fedtsyrer spiller en vigtig rolle for vores sundhed. Således forebygger Omega-3 betændelsestilstande i kroppen og nedsætter risikoen for fedtrelaterede hjerte-kar sygdomme. Så ved at spise en passende mængde Omega-3 fedtsyrer hver dag, kan du mindske risikoen for en lang række af de frygtede livsstilssygdomme. Det gør Omega-3 til din genvej til et langt liv.

Omega-3 har også stor betydning for virkningen af vores cellemembraner, særligt i centralnervesystemet. De har endvidere indflydelse på cellernes funktion og indgår i en række komplicerede processer i stofskiftet. Her omdannes fedtsyrerne til andre stoffer, der anvendes i flere af kroppens essentielle funktioner.

OMEGA-3’S SUNDHEDSFREMMENDE VIRKNINGER

Et amerikansk studie dokumenteret i starten af dette århundrede, at Omega-3 mangel er den sjettestørste dødsårsag i verdenen. Mangler vi Omega-3 øges risikoen for hjerte-kar sygdomme, for højt blodtryk og andre livsstilssygdomme, som fører til blodpropper, hjerneblødninger og andre dødelige lidelser.

• Test dit blodtryk her!

Samtidig viser et dansk studie fra 1970’erne af inuitternes levevis på daværende tidspunkt, at et højt indtag af Omega-3 gennem fed fisk sammen med en fornuftig levevis synes at forebygge hjerte-kar-, kredsløbs- og andre livsstilssygdomme, som allerede var almindeligt udbredt på daværende tidspunkt i den vestlige verden.

Det fik forskerne til at undersøge Omega-3 fedtsyrerne nærmere. Derved fandt de frem til, at Omega-3 virkede til at have en række sundhedsfremmende virkninger på immunforsvaret, ligesom det virker blodtryks- og pulssænkende. Endelig kunne de også påvise en vis reducerende virkning på mængden af usunde fedttyper i blodet, ligesom Omega-3 synes at nedsætte risikoen for åreforkalkning og demens.

Senere er der også fundet indicier for, at Omega-3 kan virke smertelindrende på gigtsmerter på grund af Omega-3’s dæmpende virkning på betændelsesreaktioner (inflammationer).

HVAD ER OMEGA-3, OMEGA-6 og OMEGA-9?

Omega-3 tilhører en særlig gruppe af langkædede fedtsyrer. De består af en lang kæde af 18 til 22 kulstofatomer, som holdes sammen af en række dobbeltbindinger placeret med jævne mellemrum langs kulstofkæden.

• Den store fiskeolie test – Hvad skal du købe?

Placeringen af den første dobbeltbinding i kulstofkæden navngiver fedtsyren. Jo tidligere den første dobbeltbinding kommer, jo flere dobbeltbindinger er der plads til i kæden af kulstofatomer og jo mere umættet – og dermed sundere – bliver fedtsyren.

Omega-3, der som nævnt findes meget af i fisk, har således den første dobbeltbinding allerede mellem 3. og 4. kulstofatom. Derfor indeholder fiskeolie 5-6 dobbeltbindinger langs hele fedtsyrens kæde af kulstofatomer.

Det betyder samtidig, at Omega-3 fedtsyren er meget længere end f.eks. Omega-6 og Omega-9, der også hører til gruppen af langkædede fedtsyrer. Det medfører populært sagt, at fiskeolie med Omega-3 er ”mere flerumættet” end andre fedtsyrer, og derfor er et af de sundeste fedtstoffer, vi kan spise.

Det betyder dog ikke, at du kan spise løs af fødevarer med Omega-3 fedtsyrer. For alt fedt feder og generelt bør vores kost aldrig indeholde mere end 30 % af alle indtagne fedtstoffer tilsammen.

OMEGA-6 OG OMEGA-9 ER KNAPT SÅ SUNDE

Af andre Omega-fedtsyrer findes der som allerede nævnt også Omega-6 og Omega-9. Her har Omega-6 den første dobbeltbinding mellem 6. og 7. led i kulstofrækken. Denne fedtsyretype findes i planteolier fra majs, vindruekerner og solsikker.

Fedtsyren Omega-9 har den første dobbeltbinding mellem 9. og 10. led og er derfor en enkeltumættet fedtsyre, fordi den kun har den ene dobbeltbinding. Denne fedtsyre får du bl.a. ved at spise planteolier fra oliven, raps, sesam og jordnødder, ligesom det findes i avocado.

Hverken Omega-6 eller -9 er altså nær så ”sundt fedt” som Omega-3 fedtsyrer, hvorfor vi kun bør indtage dem i mindre mængder i kosten.

VI FÅR IKKE NOK OMEGA-3 I DEN DAGLIGE KOST

Men netop vores spisevaner er årsagen til, at vi typisk får 8-10 gange flere Omega-6 og Omega-9 fedtsyrer gennem kosten, end vi får Omega-3. Det skyldes især vores store forbrug af færdigretter og forskellige halvfabrikata, der anvendes i madlavningen. Disse er oftest er baseret på planteolier, der som allerede nævnt indeholder mange Omega-6 og Omega-9 fedtsyrer.

Optimalt set burde vi kun indtage 2-4 gange så meget Omega-6 og -9, som Omega-3. Det kan vi i nogen grad selv sørge for, ved at ændre på vores kostvaner. En sådan ændring ville betyde, at du skulle til at spise flere fisk og andre naturlige råvarer. Samtidig skulle du skære drastisk ned på antallet færdigretter og anvendelsen af industrifremstillede ingredienser og halvfabrikata i din madlavning.

FED FISK TO GANGE OM UGEN ER NOK

Det lyder som en stor udfordring for de fleste. Men faktisk skal der ikke så store ændringer til. Spiser du en portion fed fisk to gange om ugen, burde det nedbringe overvægten af Omega-6 og -9 i din kost til det anbefalede niveau. Samtidig ville det hæve andelen af de sundere Omega-3 fedtsyrer i din kost.

Men desværre spiser vi kun omkring 75 % af den anbefalede mængde fisk om ugen. For en undersøgelse af danskernes kostvaner viser, at kun 25 % af befolkningen spiser den anbefalede mængde fisk hver uge. 65 % af befolkningen spiser under den anbefalede mængde og 10 % spiser aldrig nogen fisk overhovedet.

Endnu værre ser det ud, når vi kigger på børnene. De spiser relativ mindre mængder af fisk end deres forældre – sandsynligvis fordi de mærker, at vi selv er lidt forbeholdende over for denne spise.

OMEGA-3 SOM KOSTTILSKUD

Ønsker du ikke at skulle omlægge din kost, kan du i stedet opveje den kraftige overvægt af Omega-6 og -9 ved at indtage mellem 600 og 1.000 mg Omega-3 som kosttilskud ved siden af den daglige kost. Hvor mange mg du har brug for, afhænger af dels din vægt og dels hvor du befinder dig i livet.

Kosttilskuddet kan fås i form af enten fiskeolie, tran eller fiskeoliekapsler. Derved slipper du for at skulle spise fisk, hvis det er et problem for dig.

VÆLG DET OMEGA-3 KOSTTILSKUD, SOM PASSER TIL DIG

Hvilken måde du indtager din fiskeolie som kosttilskud på, betyder ikke så meget. Det som betyder noget, er mængden af fiskeolie i det pågældende produkt. Det fremgår af næringsdeklarationen, og opgives oftest i procent af en kapsels eller portions mængde af fiskeolie.

 

Så reklameres der med, at der er 50 % Omega-3 i en portion, så vil f.eks. en kapsel med 1.000 mg fiskeolie give dig 500 mg Omega-3. Altså skal du spise 2 kapsler på en dag, for at få det nødvendige ekstra tilskud af Omega-3 i din kost.

HVORFOR DU ALLIGEVEL BØR OMLÆGGE DIN KOST

Selv om du måske har det lidt stramt med fisk, bør du dog alligevel foretage en vis omlægning af din kost, hvis du ønsker at opnå en reduktion af indtaget af Omega-6 og Omega-9 i kosten. For hvis du ikke skærer ned på anvendelsen af færdigretter og halvfabrikata i din madlavning, vil du fortsat indtag et for stor mængde Omega-6 og -9 i forhold til Omega-3.

Samtidig får du et bedre velbefindende, opnår med tiden en sundere vægt og bliver mere frisk i hverdagen, ved at omlægge din kost. Kombinerer du kostomlægningen med minimum en halv times bevægelse eller motion om dagen, forbedrer du dit velbefindende yderligere. Samtidig reducerer du risikoen endnu mere for at udvikle de frygtede livsstilssygdomme.

Så selv om du vælger at få Omega-3 fedtsyrer i form af et kosttilskud, bør du stadig overveje at omlægge din kost og få mere motion. Det betaler sig i længden og giver dig en sundere og mere problemfri alderdom.

OMEGA-3 GIVER OGSÅ STORE FORDELE FOR GRAVIDE

Er du gravid, bør du også sørge for at få rigeligt med Omega-3. For ifølge en nordisk kostvejledning fra 2012, reducerer selv små optag af Omega-3 både risikoen for

• For tidlig fødsel og
• Øget hovedomkreds hos nyfødte

Samtidig menes et passende tilskud af Omega-3 fedtsyrer i gravides kost, at hjælpe barnet med at udvikle både bedre syn og blive hurtigere til at lære.

Samtidig er der en ekstra god grund til at øge optaget af Omega-3 fedtsyrer under graviditeten ved hjælp af kosttilskud. For fed fisk, som f.eks. makrel, tun eller laks, har nemlig oftest en stor mængde skadelige tungmetaller i kroppen.

Disse tungmetaller er ophobet hele vejen op gennem fødekæden og er direkte skadelige for barnet – og for den gravide selv. Andelen af tungmetaller er faktisk så højt i fisk, at Fødevarestyrelsen i dag fraråder, at børn under 3 år spiser fed fisk. Samtidig frarådes voksne at spise mere end 350 g fisk om ugen.

OMEGA-3 FISKEOLIER HAR ET LAVT INDHOLD AF TUNGMETALLER

Men fordi fiskeolien i Omega-3 kosttilskud raffineres i løbet af produktionsprocessen, er disse stort set helt renset for tungmetaller. Det betyder, at du som gravid, ikke udsætter dit barn for unødige store koncentrationer af tungmetaller ved at indtage Omega-3 gennem et af de populære kosttilskud.

Samtidig betyder det også, at du som voksen, kan indtage den nødvendige mængde Omega-3 fedtsyrer, uden at skulle spise over den anbefalede mængde fisk om ugen. Ja, faktisk kan du helt vælge fisken fra.

STOR PRISFORSKEL PÅ OMEGA-3 KOSTTILSKUD

Som det også fremgår af vores test af forskellige Omega-3 fiskeolier, er der stor forskel på prisen på de enkelte kosttilskud. Dine udgifter til fiskeolie varierer yderligere, alt efter om du tager den mindste eller største anbefalede daglige dosis af produktet.

Derfor er det en god ide at finde et fiskeoliekosttilskud, der har et så højt et indhold af Omega-3 fedtsyrer som muligt i forhold til prisen.

Tager du en billig fiskeolie, hvor du får omkring 500 mg Omega-3 fedtsyrer pr. portion, kan du få dit daglige anbefalede indtag af Omega-3 fedtsyrer dækket for omkring 20-40 kroner om måneden ifølge en stor undersøgelse af fiskeolier foretaget af Forbrugerrådet TÆNK.

Men tager du en dyrere fiskeolie, koster det dig omkring 90 kroner om måneden på trods af, at du oftest får en væsentlig højere koncentration af Omega-3 fedtsyrer i de dyrere produkter.

Dyrest er de økologiske fiskeolier. Her er mængden af Omega-3 fedtsyrer oftest meget lavere end i ikke-økologiske fiskeolier. Derfor kommer du nemt op på omkring 375 kroner om måneden, hvis du nsker at opretholde det anbefalede daglige indtag af Omega-3.

SÅDAN VIRKER OMEGA-3 FEDTSYRER

Lad os til sidst dykke ned i en lidt mere detaljeret gennemgang af Omega-3 fedtsyrerne og hvordan de virker i kroppen.

Der findes især to Omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for din sundhed. Den ene hedder eikosa-pentaen-syre (EPA) og den anden hedder dokosa-hexaen-syre (DHA). Begge typer optages i de cellemembraner, der findes i alle vores celler i kroppen. Her omdannes de til eikosanoider, som er et hormonlignende signalstof, der spiller en vigtig rolle i kroppen, fordi signalstoffet bl.a.

• Stabiliserer hjerterytmen, så hjertemuskulaturen ikke overbelastes
• Sænker blodtrykket gennem en udvidelse af blodkarrene
• Sænker risikoen for blodpropper ved at gøre det sværere for blodet at klumpe sig sammen
• Virker dæmpende på betændelsestilstande og deraf relaterede smerter
• Modvirker åreforkalkning og forsnævringer ved at reducere blodets indhold af triglycerider

OMEGA-3 FRA PLANTER

Der findes også en enkelt Omega-3 fedtsyre, som stammer fra planteverdenen. Det drejer sig om alfa-linolen-syre (ALA). Denne fedtsyre finder du bl.a. i rapsolie, valnødder, hørfrø, chiafrø, grønkål, spinat og andre grønne bladgrøntsager, ligesom du også kan få den fra æg fra fritgående høns.

Gennem stofskiftet er vi i stand til at omdanne ALA til de to Omega-3 fedtsyretyper EPA og DHA, som vi har brug for i vores krop. Men omdannelsen sker ikke særligt effektivt. Det er således kun 4 procent af de optagne ALA-fedtsyrer, som omdannes til EPA og DHA. Derfor kan du ikke erstatte optaget af Omega-3 fra fisk ved at spise flere grønne bladgrøntsager og æg.

Der findes også en række Omega-6 fedtsyrer i planter. De omdannes dog til nogle andre eikosanoider end dem, der dannes af Omega-3 fedtsyrer fra fisk. Balancen mellem disse to typer eikosanoider er afgørende for en lang række af kroppens fysiologiske reaktioner. Er der ubalance, øger du risikoen for en lang række forskellige sygdomme.

SÅ LIDT EPA OG DHA SKAL DER TIL AT REDDE DIT LIV

Faktisk skal der ikke særlig store mængder af de to fedtsyrer til at skabe en sundhedsfremmende effekt. Således skal der kun 250 mg EPA+DHA om dagen til at reducere risikoen for at dø af en hjertesygdom eller blodprop forårsaget af forsnævrede eller tilstoppede arterier omkring hjertet.

Indtager du 1 g EPA+DHA om dagen (eller minimum 2 portioner fed fisk om ugen), reducerer du risikoen for at dø at blodpropper og andre pludseligt opståede hjerte-kar sygdomme.

Samtidig giver en tilstedeværelse af 2-4 gram EPA+DHA i blodet en reduktion af de farlige triglycerider, som vi allerede har omtalt, ligesom 3 gram EPA+DHA har en reducerende effekt på dit blodtryk.

Så selv små mængder EPA og DHA i blodet har stor betydning på din sundhed. Det gør det ekstra nemt, at udnytte genvejen til et længere liv ved at tage et Omega-3 kosttilskud i hverdagen.