omega 3 billede

Omega-3 og de andre Omega’er

Omega-3 og de andre Omega’er

Fiskeolie er den populære betegnelse for de såkaldte Omega-3 eller langkædede (n-3) fedtsyrer. Omega-3 er et livsnødvendigt flerumættet fedtstof, som vi ikke kan producere selv. Derfor skal vi sikre os, at få Omega-3 i tilpas mængde gennem kosten, primært fra fisk.

Omega-3 fedtsyrer spiller en vigtig rolle for vores cellemembraner, særligt i centralnervesystemet, ligesom de påvirker cellernes funktion og er med i de komplicerede processer i stofskiftet, der omdanner fedtsyrer til andre stoffer, der igen indgår i mange af kroppens essentielle funktioner.

Omega-3, -6 og -9

De langkædede fedtsyrer består af en lang kæde af kulstofatomer, der indeholder en række dobbeltbindinger. Placeringen af den første dobbeltbinding i kulstofkæden navngiver fedtsyren. Jo tidligere den første dobbeltbinding kommer, jo flere dobbeltbindinger er der plads til i kæden af kulstofatomer og jo mere umættet – og dermed sundere – bliver fedtsyren.omega 3 fisken

Omega-3, der som nævnt findes meget af i fisk, har således den første dobbeltbinding allerede mellem 3. og 4. kulstofatom. Derfor indeholder fiskeolie 5-6 dobbeltbindinger og Omega-3 fedtsyren er derfor også meget længere end f.eks. Omega-6 og Omega-9, der også hører til gruppen af langkædede fedtsyrer. Det betyder populært sagt, at fiskeolie er mere flerumættet end andre fedtsyrer og derfor er et af de sundeste fedtstoffer, vi kan spise.

Det betyder dog ikke, at du kan spise løs af fødevarer med Omega-3 fedt. For alt fedt feder og generelt bør vores kost aldrig indeholde mere end 30 % af alle fedtstoffer tilsammen.

Omega-6 har den første dobbeltbinding mellem 6. og 7. led i kulstofrækken. Det findes i planteolier fra majs, vindruekerner og solsikker.

Omega-9 har den første dobbeltbinding mellem 9. og 10. led og er en enkeltumættet fedtsyre – altså den har kun den ene dobbeltbinding – som du bl.a. får ved at spise planteolier fra oliven, raps, sesam og jordnødder, ligesom det findes i avocado.

Sådan virker Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrerne eikosa-pentaen-syre (EPA) og dokosa-hexaen-syre (DHA) optages i de cellemembraner, der findes i alle vores celler i kroppen. Her omdannes de til såkaldte eikosanoider efter behov. Det er et hormonlignende signalstof, der har forskellige virkninger i kroppen. F.eks. regulerer og begrænser det betændelsesreaktioner og nedsætter blodets indhold af triglycerid, som er den type fedt, der er med til at øge risikoen for visse hjerte-kar sygdomme.

omega 3 piller

En enkelt Omega-3 fedtsyre stammer fra planteverdenen. Det drejer sig om alfa-linolen-syre (ALA), der stammer fra rapsolie, valnødder, hørfrø, chiafrø, grønkål, spinat og andre grønne bladgrøntsager, samt fra æg fra fritgående høns.

Gennem stofskiftet er vi i stand til at omdanne ALA til EPA og DHA, men omdannelsen er ikke særlig effektiv. Der er således kun 4 procent af de optagne ALA, der omdannes til EPA og DHA, så du kan ikke erstatte optaget af Omega-3 fra fisk ved at spise flere grønne bladgrøntsager og æg.

Omega-6 fedtsyrerne fra planter omdannes til nogle andre eikosanoider end dem, der dannes af Omega-3 fedtsyrer fra fisk. Balancen mellem disse to typer eikosanoider er afgørende for en lang række af kroppens fysiologiske reaktioner

Omega-3’s sundhedsfremmende virkninger

Et amerikansk studie tyder på, at Omega-3 mangel er den sjettestørste dødsårsag i verdenen og et dansk studie fra 1970’erne af inuitternes levevis synes at påvise, at et højt indtag af Omega-3 sammen med en fornuftig levevis forebygger hjerte-kar og andre kredsløbssygdomme.

sundhed med omega olien

Endvidere synes Omega-3 at have en række sundhedsfremmende virkninger på immunforsvaret og skulle virke blodtryks- og pulssænkende, ligesom det skulle sænke mængden af fedtindhold i blodet. Samtidig menes Omega-3 at nedsætte risikoen for åreforkalkning og demens.

Endelig tyder det også på, at Omega-3 kan virke smertelindrende på gigtsmerter på grund af Omega-3’s nedsættende virkning på betændelsesreaktioner.

Vi får ikke nok Omega-3 i den daglige kost

Vores spisevaner er årsagen til, at vi typisk får 8-10 gange flere Omega-6 og Omega-9 fedtsyrer gennem kosten end vi får Omega-3. Det skyldes især at færdigretter og forskellige halvfabrikata, der anvendes i madlavningen, oftest er baseret på planteolier.

Optimalt set burde vi kun indtage 2-4 gange så meget Omega-6 og -9, som Omega-3. Det kan vi i nogen grad selv sørge for, ved at tillægge os andre kostvaner, der omfatter flere fisk og naturlige råvarer og at der samtidig skæres ned på færdigretter og andre industrifremstillede ingredienser.

Faktisk skal der ikke så store ændringer til. Spiser du en portion fed fisk to gange om ugen, burde det nedbringe overvægten af Omega-6 og -9 til det anbefalede leje.

Omega-3 som kosttilskud

Ønsker du ikke at skulle omlægge din kost, kan du i stedet opveje den kraftige overvægt af Omega-6 og -9 ved at indtage mellem 600 og 1.000 mg Omega-3 som kosttilskud ved siden af den daglige kost. Det kan f.eks. ske i form af fiskeolie, tran eller fiskeoliekapsler.

Hvilken måde du indtager din fiskeolie som kosttilskud på, betyder ikke så meget.  Det der betyder noget, er mængden af fiskeolie i det pågældende produkt. Det fremgår af næringsdeklarationen og opgives oftest i procent af en kapsels eller portions mængde af fiskeolie.

Så reklameres der med, at der er 50 % Omega-3 i en portion, så vil f.eks. en kapsel med 1.000 mg fiskeolie give dig 500 mg Omega-3. Altså skal du spise 2 kapsler på en dag, for at få det nødvendige ekstra tilskud af Omega-3 i din kost.

omega 3 billede

Thorbjørn Petersen

doc24.dk

Om skribenten

Thorbjørn Petersen

Thorbjørn er uddannet fysioterapeut, men har i de seneste år fokuseret mere på sind og krop. Thorbjørn elsker at hjælpe vores mange læsere med at få besvaret nogle af deres spørgsmål via brevkassen.